原标题：三个动作自测膝关节健康，学会这几招关节多用20年！
膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的分量。别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会阅历 不断生长、到达巅峰、开端磨损、变老退化的进程。
俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”， 腿最早出毛病就显现在膝盖上。膝关节的磨损是不可防止、无法反转的。当你平躺时，膝盖的负重简直为零；当你站立和行走时，它的负重是你体重的1-2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍。膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的分量。别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会阅历不断生长、到达巅峰、开端磨损、变老退化的进程。
膝盖痛苦较轻的白叟，上下楼梯、走路时会感到痛苦，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会生硬；最严峻的连停止时也会剧烈痛苦，不能行走。
膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱尝困扰。因而，中老年人一定要注重膝关节的健康。怎么自测膝关节的健康？怎么缓解膝盖痛？信任今日的共享可认为你回答。
怎么自测膝关节健康
单腿下蹲自测法
办法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。
假如膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前呈现痛苦或不稳，阐明你的膝关节软骨现已退化、磨损。
30秒坐起测验法
办法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。
这个动作一是测膝关节的功用;二是测心肺功用。一般60岁以上的人需求做这个测验。
按揉髌骨法
髌骨是膝关节炎最简单发作的部位
办法：放松状态下按揉髌骨，若发作隐约的酸痛
或许预示膝关节出了问题
怎么缓解膝盖痛，维护膝关节
1、减重
尽或许保持规范体重。肥壮是膝关节的大敌，要防备膝盖痛，要先免除身上的分量。别认为添加3公斤没什么，表面也看不出来，实际上每走一步就添加6公斤，上下楼梯则是添加12公斤。继续肥壮对膝盖的压力更不用说，这也是为什么许多胖子的膝盖都不好。此外，假如膝盖现已不适，尽或许少背、少提重物，减轻全体的分量。
别的，年轻时剧烈抵触，关节从前因车祸或运动受伤，或许在中年就呈现关节退化的成果。美国篮球天王迈克尔乔丹球季赚尽荣华富贵，顺便的收成是退化性关节炎提早在40岁签到。货运或搬迁工人等的退化性关节炎，是长时刻外力加剧了全身关节负荷。
2、少做长时刻蹲跪的动作
尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜欢的太极拳，年岁大或膝盖以不舒服的人，不要牵强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。
3、多练习膝关节周围的肌肉，多做这几个动作：
（1）伸伸不息。能够增强股四头肌，添加肌肉力气，改进膝关节安稳性。
办法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。
（2）勾脚
坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，继续三五秒钟。
这个练习主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时分，膝关节遭到的压榨和磨损就小一点。经过直抬腿练习，能够反抗膝盖骨外侧韧带的力气，使膝盖骨处于正常的方位，减轻上下楼时的关节痛苦。
4、运动中感到不适，要马上停下来，不要牵强
5、要有满足的歇息
满足歇息对维护膝关节也很重要，由于疲累的肌肉无法让膝盖安稳。
6、了解自己的极限，尽力而为
关节要省省的用，不要摧残它或想练习它，特别是年岁大了更要珍惜。由于运动损伤通常是超越才能负荷所形成的损伤，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，由于身体的机能都渐渐在退化，牵强的成果就很简单受伤。
7、按部就班，渐渐添加时刻与量
比如说，假如想开端走路运动，能够从每天10分钟开端，习气后再渐渐添加5分钟、10分钟…，一向到30分钟，这是最能让自己习气且安全的作法。钟佩珍调查许多现代人，往常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，成果回来腿酸，膝盖也痛，便是缺少按部就班的成果，当然很简单受伤。
8、不伤膝的运动处方
走路、室内脚踏车、游水水中运动的替换多元组合，是维护膝盖最好的运动处方，帕芬博格教授主张。
相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游水及水中运动，由于水的阻力，对膝盖关节没有一点担负。
至于室内脚踏车，既能练习肌肉的力气又不伤膝。由于它不但能够很剧烈，对关节的冲击也较少。可是仍是要注意调整高度，坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地上为宜，防止膝盖活动视点太大，反而磨损膝盖。
9、退化性关节的人该不该动?
有渐渐的变多的研讨显现，运动能添加氧气和营养物质在关节安排的活动，促进新安排再生。规则的运动能减轻体重，削减关节的负荷，从而削减关节的磨损，下降退化性关节炎的发作。不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，添加温文的肌力练习，增强肌肉的才能，维护关节。
退化性关节炎的患者假如还能走就走，但要按部就班。例如走10分钟歇息5分钟，不要牵强。假如还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。
10、该不该运用护膝?
假如需求，一般人在从事剧烈或长时刻运动时穿戴护膝维护膝盖。但不需求选特别贵重或功用特别强的护膝，由于愈强的护膝，维护支撑作用愈好，但影响的活动范围也愈大，并且用久了会削减练习肌肉的时机。
不同方式的护膝也有不同功用。直统包护式的护膝，具有保暖、支撑的作用，但对膝盖前方的骨头髌骨压榨较大。而前面有镂空规划的护膝，则能让膝盖露出来，对膑骨压榨较小，合适常做蹲站动作、膝盖常常曲折的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能维护膝盖左右两边。
此外，护膝也不需求在整个运动进程中运用，而是间歇性运用。例如，一开端爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来歇息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，情况好时拿下，不要一向依靠护膝，才有时机练习肌肉。
11、穿鞋类型
至于脚底的鞋子，也要因事、量体裁衣。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。
打球要注意鞋子是否有满足的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能削减膝盖接受的碰击与压力。
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