原标题：【疾病防治】这种声称“缄默沉静杀手”的盛行病会使咱们的骨头悄然无声地变成“糠”！
有一种盛行病具有“发病率高、致残率高、死亡率高，知晓率低”的特色，它便是“缄默沉静杀手”——骨质疏松。
人到中年，简单被骨质疏松“缠上”
人到中年，压力倍增，各种健康问题也会接踵而来，而出人意料的骨质疏松便是许多中老年朋友绕不过的健康之“坎”，应尽早防备。
骨质疏松是由于骨密度和骨质量下降，导致骨微结构损坏，骨脆性添加，然后简单发作骨折的一种全身性骨骼疾病，它在前期没有显着的症状，却好像“缄默沉静的杀手”，在不知不觉中让骨质渐渐丢掉。骨质疏松最常见的并发症是骨折，一同也会引起痛苦、身段变矮、变形等症状，严重影响日常日子、饮食和睡觉等。
骨质疏松已成为我国中老年人群的重要健康问题之一，据调查，50岁以上人群骨质疏松患病率为 19.2%。40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率抵达46.4%，是骨质疏松的高危人群。
中年人简单被骨质疏松“缠上”，原因首要在于，40岁今后，由于胃肠道功用逐步减退，人体降钙素、雌激素、甲状旁腺素等激素水平下降，导致钙的吸收削减而丢掉添加，体内的钙呈负平衡。为了补偿血液傍边钙质的缺少，身体需求不断从骨骼中移出钙来弥补，因而呈现骨代谢的天平歪斜，导致骨内孔隙变大变多、骨小梁量变小、骨皮质变薄、骨密度减小的骨质疏松现象。
防骨质疏松别犯这些错
过错1：盲目补钙。国人补钙的观念现已家喻户晓，有些人还会抱有“突击补钙”的过错想法，觉得钙补得越多，构成的骨量就越多，然后能抵达防备骨质疏松的意图。
但其实营养素的摄入并非越多越好，缺少对健康晦气，过量也对健康有害。假如长时间摄入过多的钙，可能会搅扰铁、锌等微量元素在体内的吸收和使用，还可能会引起高钙血症、软安排钙化、肾结石、便秘，乃至添加心梗、前列腺癌危险。《我国居民膳食营养素参阅摄入量（2013版）》主张，成人每人每天钙的引荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克，最高耐受量为每天2000毫克。
过错2：过度恐磷。“可乐型汽水中含磷，喝了易得骨质疏松？”这样的说法在网上很盛行，让许多人对可乐型汽水等含磷食物敬而远之，而本相并非如此。要知道磷也是构成骨骼和牙齿的重要成分，许多常见的食物，比方瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等都含磷，它一般与蛋白质并存，适量摄入有利骨骼健康。《我国居民膳食营养素参阅摄入量（2013版）》主张，成人每天磷的引荐摄入量为720毫克，不主张超越3500毫克。
过错3：不敢运动。骨质疏松最怕跌倒，骨质疏松患者简单发作骨折，不少人以为，防备骨质疏松，应该尽量少动。其实，依据本身健康状况做适量运动反而有助防备骨质疏松。而且，即便现已确诊为骨质疏松的人，也应适当运动，由于运动不光能够改进血液循环，还能够调理神经内分泌系统，促进钙的吸收和使用，增强骨密度，更助于骨骼健康。运动时肌肉缩短，骨细胞的生物活性增强，骨吸取钙的量得以保持和添加；训练还能增强肌肉力气，添加肢体的灵活性和稳定性，削减跌倒摔跤的发作。
重视细节，打响骨骼保卫战
骨骼是活着的安排，需求随时保护和修正。人体骨密度在30~35岁抵达峰值之后，开端逐步削减，峰值骨量越高，骨量丢掉速度越慢。因而，防备骨质疏松要有备无患。重视下面这些日子细节，有助打赢这场骨骼保卫战。
榜首，饮食多样化。有些中老年朋友天天喝牛奶、吃钙片，可仍被确诊为骨密度低下。是补钙没有用果吗？问题出在哪儿呢？其实，钙的吸收需求多种营养素的协同效果，比方镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。要想补足这些营养素，单靠几种食物是远远不够的。主张摄入足够的奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品等富含钙和钾的食物，还需求注意吸取全谷类、杂粮杂豆、杏仁、花生等富含镁的食物；蛋类、瘦肉、鱼虾、禽肉等富含蛋白质的食物；西兰花、菠菜、甘蓝等富含维生素K的食物；适量食用动物肝脏以弥补维生素D，也能够再一次进行挑选强化维生素D的食物。
第二，削减盐的摄入。饮食中钠的摄入量是钙排出量的首要决定因素之一。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量越多，导致钙的吸收也越差。烹饪时应少放盐，尝试用辣椒、醋等提味，也可用低钠盐，少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或挑选低盐榨菜。午餐肉、腊肠钠盐含量很高，应挑选新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
第三，每天晒太阳。体内有多种激素可影响钙剂的吸收，最首要的是维生素D。阳光中的紫外线可使人体皮肤发生维生素D3，促进钙在人体中的吸收，然后起到健壮骨骼的效果。主张春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏日每天晒太阳5~10分钟，冬天每天晒太阳30~60分钟。
第四，适量运动。每天确保至少半小时的中等强度运动能有用防备骨质疏松。肌肉运动起来，才干牵拉骨骼一同运动，推迟骨质丢掉。快走、慢跑、打乒乓球乃至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方法。运动最好选在户外，这样做才干够多晒太阳，以添加体内维生素D含量，协助钙吸收，强化骨质。
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来历：人民网-生命时报
主编：曾 宁
修改：钟一夫
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