审理者: 谭明生(中日友爱医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)
关于许多关节炎患者来说，早晨是一天中最难过的时刻，醒来时一般伴有关节生硬现象或被关节痛醒。
尽管早上活动很困难，可是在早上做一些拉伸操练可以让人愈加轻松灵敏。
只需要几分钟就可以拉伸和训练肌肉和关节，但想要取得最佳作用，关键是要每天做关节拉伸训练。
别的，在拉伸前后进行温水淋浴也可以让身体愈加灵敏和柔软。
美国纽约理疗协会主席马特（Matt Hyland）博士，以及临床按摩医治师和宾夕法尼亚大学临床医学副教授莎伦（Sharon Kolasinski）博士，介绍了关于关节炎的拉伸训练技巧,以下是他们给出的主张。
图片来自：站酷海洛
一、背部、髋关节和膝关节炎的拉伸训练
这 3 个根本拉伸办法有助于放松背部、髋关节和膝关节,可以在床上做这 3 个拉伸动作，也可以在地板上进行。
这些拉伸动作都很柔软，合适每个人，包含承受膝或髋关节手术的患者,但假如有任何疑问，请及时咨询医生。
1、腿筋拉伸
坚持仰卧状况，左膝曲折，左脚平放在床上,曲折右腿，双手放在右侧大腿后边。
将右腿抬到空中并尽可能地伸直，用双手悄悄将腿拉向胸部,坚持约 30 秒然后渐渐松开,这时应该感觉到腰部和腿后部的拉伸。
然后，在左腿重复此拉伸动作,在两边重复 2~3 次。
2、单膝至胸部拉伸
仰卧并曲折双膝，将脚平放在床上,用双手抓住右膝，然后悄悄地将膝关节拉向胸部。
这时应感觉到腿后部和腰部的拉伸，持约 30 秒然后渐渐松开。
然后，在左膝重复相同的拉伸动作，在两边重复 2~3 次。
3、梨状肌拉伸
坚持仰卧状况，双膝曲折，将双脚平放在床上,将右脚踝穿插放在左膝盖上,用双手包住左膝盖，悄悄将膝盖拉向胸部。
这时应该感觉到右腿后部的拉伸,坚持此拉伸状况约 30 秒，缓慢松开,然后，换另一侧重复此拉伸动作。
将左腿穿插放在右膝盖上,在两边重复 2 或 3 次。
图片来自：站酷海洛
二、手臂、肩和颈部关节炎的拉伸训练
这 3 个根底拉伸办法是放松上半身关节的好办法，可以在床上做第一次拉伸训练，可是稍后需要以站立姿态进行最终两次拉伸训练。
1、锯肌拉伸
坚持仰卧状况并将头枕在枕头上，可经过你自己背部的状况将膝关节曲折，将双臂举高朝向天花板，手掌相对。
将头枕在枕头上，双臂坚持伸直状况，将肩胛骨从床上抬起，好像在企图接触天花板相同。
坚持此拉伸动作约 30 秒，然后缓慢松开，重复 2~3 次。
2、肩胸部拉伸
这个拉伸动作可以在旮旯或开门的门口进行，站在间隔旮旯或门口约 60 厘米的当地，将双手放在墙面或门口两边，与肩同高。
曲折肘部，将身体倾斜到旮旯或开门的门口处，这时应该感觉到肩部和胸部向前拉伸，坚持此拉伸动作约 30 秒，然后缓慢松开，重复 2~3 次。
3、后肩和后背拉伸
双臂笔直站立，悄悄将右臂放在胸前，坚持直立状况，用左手抓住右手肘，悄悄拉伸右臂在体前经过。
这时应该感觉到上臂和膀子的拉伸，坚持此拉伸状况约 30 秒，然后缓慢开释，然后，左臂做相同动作，在两边重复 2~3 次。
图片来自：站酷海洛
三、手部关节炎的拉伸训练
假如手部患有关节炎，以下这些简略且简单的拉伸训练可以在必定程度上协助放松关节，有助于进步手部的活动能力。
毛巾揉捏：这种拉伸训练可以正常的运用卷起的小毛巾或大海绵完结，用一只手拿毛巾或海绵进行揉捏，坚持 5 秒钟然后放松，双手重复 10~15 次。
手指拉伸：取一条橡皮筋，将其缠绕在 5 根手指的指尖下方，尽可能悄悄地将手指分隔。
坚持此拉伸状况约 5 秒然后开释，每只手重复 10 次。
请记住，尽管在拉伸训练时会感觉到细微的拉扯感或不适，但不会遭到损伤，假如在拉伸时感到痛苦，就请及时咨询医生。
*本文内容为健康常识科普，不能作为详细的治疗主张运用，亦不能代替执业医生面诊，仅供参考。
*本文版权归腾讯医典一切，未经授权制止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。
